MUSCULATION ENTRAINEMENT A LA BARRE
Il existe une multitude d’outils d’entrainement pour le renforcement et le développement musculaire. Parmi ceux-ci la barre tient une place particulière.
Outil de force par excellence, la barre est l’agrès qui permet de lever les charges les plus lourdes. Utilisée en Haltérophilie et en force athlétique, la barre à disques est le symbole de la force.
Boudée par les femmes et laissée de coté par beaucoup au profit des machines, la barre est pourtant le meilleur outil pour le développement de la masse musculaire et de la force. Détails sur Terre-nouvelle.fr.
Avertissement : avant tout entrainement, veillez à consulter votre médecin.
- POURQUOI S’ENTRAINER A LA BARRE DE MUSCULATION
Plusieurs raisons me poussent à vous parler de l’entrainement à la barre. La barre est un équipement simple et relativement bon marché qui permet d’exercer tous les groupes musculaires.
C’est un équipement que l’on peut avoir chez soi et qui, associé à un banc et une paire de supports, permet de s’entrainer totalement à forte intensité.
A ma connaissance, aucune machine ne permet d’atteindre la même intensité que la barre. S’entrainer à la barre, c’est se retrouver seul face à un adversaire plus fort que soi avec lequel on va essayer de négocier quelques répétitions.
L’objectif étant de se rapprocher le plus possible de la limite, tout en sachant que lorsqu’on la dépasse on se retrouve en situation délicate.
C’est pourquoi il est recommandé d’avoir un partenaire d’entrainement qui sera là pour nous aider au moment critique où la barre est prête à nous écraser.
Contrairement aux haltères, un entrainement à la barre n’est pas conseillé à tout le monde. La grande barre est réservée à ceux qui veulent sortir de leur zone de confort.
La barre est l’outil idéal pour développer la puissance de vos muscles.
- COMMENT S’ENTRAINER A LA BARRE DE MUSCULATION
Pensez à consulter un médecin avant de commencer un entrainement pour vérifier que vous n’avez pas de contre-indication.
Je l’ai déjà dit, il vaut mieux ne pas s’entrainer seul à la barre. La plupart des exercices peuvent s’avérer dangereux si l’on se retrouve seul au moment critique.
Comme pour la plupart des exercices, la barre à disques permet de réaliser un grand nombre d’exercices. Nous en retiendrons dans cette article cinq qui à eux seul suffisent à renforcer l’ensemble du corps.
- LE SQUAT
Il existe un grand nombre de variantes de SQUAT. Nous reviendrons peut-être sur le sujet. Parlons ici de la version la plus pratiquée.
Barre posée sur des reposes barre réglés légèrement plus bas que les épaules.
Placez vous sous la barre. La barre en appui sur la nuque et les épaules. Il est recommandé d’utiliser un protège barre ou de placer une serviette sur les épaules pour soulager (un peu) la pression.
Soulevez la barre à la force des jambes.
Avancez (ou reculez) de quelques pas pour vous dégager des supports de barre.
Descendez en fléchissant les genoux jusqu’à se que les cuisses soient horizontales (voire un peu plus).
Marquez un temps d’arrêt et remontez.
Réalisez la série et reposez la barre.
- LE DEVELOPPE COUCHE
Banc plat placé entre les reposes barre.
Barre posée sur des reposes barre réglés 2/3 de bras au-dessus du banc plat.
Couchez-vous sur le banc avec la barre à la verticale des yeux.
Prenez la barre à la largeur des épaules.
Soulevez la barre pour la sortir des supports et amenez-la à la verticale des muscles pectoraux.
Descendez la barre jusqu’à toucher le buste, marquez un temps d’arrêt et remontez.
Réalisez la série et reposez la barre.
Barre au sol. |
- LE DEVELOPPE MILITAIRE
Debout ou assis, barre sur les reposes barre légèrement plus bas que les bras tendus en l’air et légèrement en arrière.
Prenez la barre à la largeur des épaules.
Soulevez la barre pour la sortir des reposes barre.
Descendre la barre jusqu’à la poser sur les clavicules.
Marquer un temps d’arrêt et remonter.
- LE ROWING (TIRAGE)
Barre au sol.
Genoux légèrement fléchis, dos droit penché en avant, saisir la barre à la largeur des épaules.
Tirez la barre jusqu’à l’amener au contact du buste.
Marquez un temps d’arrêt et redescendez.
- COMMENT CHOISIR UNE BARRE DE MUSCULATION
Les barres de musculation
– Les barres courtes, principalement utilisé en fitness notamment en body-scult. Qui sont trop courtes pour nos exercices de force,
– Les barres de compétition ou d’haltérophilie, qui sont excellentes en club, mais trop encombrantes pour être utilisées à la maison. D’autres part, elles sont incompatibles avec les disques d’haltères,
– Les barres de musculation « standard » assez longues et solides pour pratiquer nos exercices, assez légères à vide pour être manipulées par chacun (8kg) et compatibles avec les disques d’haltères.
C’est ce type de barre que je préconise pour un entrainement à la maison.