S’entrainer aux haltères, un programme d’entrainement accessible à tous

S’ENTRAINER AUX HALTERES : UN PROGRAMME POUR DEBUTER
Attention : Consulter votre médecin avant de commencer votre entrainement afin de vous assurer que vous ne présentez aucune contre-indication à ce type d’entrainement. Quatrième article du dossier Forme et Santé consacré à l’entrainement aux haltères : un programme d’entrainement aux haltères accessible. Détails sur Terre-nouvelle.fr.

Ca y est vous êtes prêt, vous vous êtes procuré un jeu d’haltère, sinon dépechez-vous d’acheter un jeu d’haltères.
Voici votre premier programme de musculation, il est accessible à tous mais est particulièrement destiné à ceux qui débutent et n’ont que très peu de temps à consacrer à leur entrainement de musculation.
Ce programme d’entrainement aux haltères donne la priorité aux mouvements poly-articulaires, qui ont la particularité de faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.
Chaque exercice va être réalisé en 4 séries de 10 répétitions chacune.
Pour chaque exercice les 4 séries vont être réalisées à la suite avec un temps de repos d’une minute, qui sera mis à profit pour faire des étirements.
Adaptez la charge de manière à pouvoir faire 10 répétitions en forçant à partir de la huitième répétition.
Commencez avec une charge légère puis adaptez la charge à chaque série, notez chaque série sur un carnet.
N’oubliez pas les 10 erreurs à éviter pendant votre entrainement avec haltères.

Allez, c’est parti :

Fentes avant avec haltères Faites quatre séries de dix répétions pour chaque jambe. Ne prenez pas de temps de repos au changement de jambe. Débout un haltère dans chaque main, pendant le long du corps. Le dos bien droit, la sangle abdominale contractée, le bassin légèrement en avant. Avancez votre jambe faible d’un pas. Tout en gardant le dos bien droit, descendez jusqu’à poser le genoux arrière au sol. Remontez . Cet exercice travaille l’ensemble des muscles des jambes et les stabilisateurs du buste. Si la charge est suffisante il travaille aussi la force de préhension des mains.
Tirage verticale avec haltères Debout, un haltère dans chaque main en appui sur les cuisses. Le dos bien droit, la sangle abdominale contractée, le bassin légèrement en avant. Au besoin, fléchissez légèrement les genoux. Montez les coudes jusqu’à ce que les haltères arrivent au niveau du menton. Redescendez. Le mouvement doit être réguliers et sans a-coup. Cet exercice travaille les muscles des épaules, les biceps et la nuque.
Développé couché avec haltères L’idéal est d’avoir un banc mais ce n’est pas indispensable, l’exercice peut être réalisé au sol, sur un ballon et même sur une chaise. La charge devra être adaptée au confort relatif dans lequel vous vous trouvez pour faire l’exercice. En position allongée, un haltère dans chaque main, bras repliés de chaque coté du buste. Abdominaux contractés. Poussez les haltères vers le haut. Redescendez. Le mouvement doit être régulier et sans a-coup. Cet exercice travaille les muscles pectoraux et les biceps. S’il est réalisé sur autre chose qu’un banc, il travaille aussi tous les muscles stabilisateurs.
Tirage haltères penché Jambes légèrement fléchies, Le dos bien droit, la sangle abdominale contractée, le bassin légèrement en avant. Le buste penché en avant. Un haltère dans chaque main les bras pendants. Remontez les coudes en arrière jusqu’à ce que les haltères touchent le buste. Le mouvement doit être régulier et sans a-coup. Cet exercice travaille les muscles dorsaux et les biceps.
Développé Assis avec haltères Assis sur un banc ou une chaise robuste, le dos bien droit, amenez les haltères en appui sur les clavicules. Poussez les haltères vers le haut jusqu’à avoir les bras presque tendus. Marquez un temps d’arrêt et redescendez. Le mouvement doit être symétrique, les deux bras doivent monter en même temps sans tordre le dos. Cet exercice travaille les muscles des épaules et les triceps.

Voilà cinq mouvements poly-articulaires pour travailler l’ensemble du corps aux haltères. Vous pouvez réaliser ce programme tous les 3 jours, en adaptant les charges à chaque séance. Si vous manquez vraiment de temps, ne faites que trois voire que deux séries par mouvement, ou faites quatre séries par jour mais sur un seul exercice. L’important c’est de faire quelque-chose. Gardez à l’esprit que s’entrainer un peu (voir un tout petit peu) est préférable à ne pas s’entrainer du tout.
Finissez par quelques étirements.

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